Ginástica

Programa de treino de 16 semanas


Ter um parceiro de treinamento pode ser muito útil para mantê-lo motivado.

Robert Daly / OJO Images / Getty Images

Para tirar o máximo proveito de um programa de treinamento, é aconselhável escolher um que exija três a quatro meses de esforço consistente. Seu corpo se adapta de forma relativamente lenta - tanto quanto todos desejamos que mudanças perceptíveis ocorram em duas semanas, geralmente leva alguns meses. Existem várias maneiras de treinar durante um período de 16 semanas; realmente depende do que você pretende alcançar.

Programa de perda de gordura

Quando você está procurando perder gordura corporal, é essencial fazer uma combinação de treinamento resistido e cardio. Nas primeiras oito semanas, faça dois exercícios de resistência com peso total e dois exercícios aeróbicos. Para as sessões de resistência, faça três séries de 10 a 12 repetições dos seguintes exercícios: agachamento, levantamento terra, supino, inclinado sobre a linha e supino. Para as sessões de cardio, corra por 20 segundos, depois caminhe por 10 segundos, repetindo essa sequência - conhecida como corrida de Tabata - oito vezes e depois faça uma caminhada rápida por 20 minutos. Nas oito semanas seguintes, faça os mesmos exercícios de resistência em três séries de seis a 10 repetições e adicione mais uma ou duas caminhadas de 20 minutos por semana.

Programa de construção muscular

Quando você pretende ganhar muito músculo, estará fazendo três sessões por semana. Pode não parecer muito, mas seu corpo precisará de 48 a 72 horas para se recuperar entre os treinos. Sua primeira sessão se concentrará na parte superior do corpo - três séries de seis a oito repetições de supino, dobradas sobre a linha e a sobrecarga. Sua segunda sessão se concentrará na parte inferior do corpo - três séries de seis a oito repetições de agachamento, levantamento terra e leg press. Finalmente, você fará um treino de corpo inteiro: três séries de seis a oito repetições de agachamento, levantamento terra, supino e inclinado sobre a linha.

Programa Força

A obtenção de quantidades significativas de força depende de um processo semelhante aos exercícios de construção muscular, mas você estará operando em um intervalo de repetições diferente. Sua primeira sessão será focada na parte superior do corpo - de três a quatro séries de três a cinco repetições de supino, dobrado sobre a linha e o supino. Sua segunda sessão se concentrará na parte inferior do corpo - três a quatro séries de três a cinco repetições de agachamento, levantamento terra e leg press. Finalmente, você fará um treino de corpo inteiro: três a quatro séries de três a cinco repetições de agachamento, levantamento terra, supino e inclinado sobre a linha.

Programa Geral de Fitness

Talvez você esteja muito feliz com sua composição corporal e desempenho atuais, mas só precisa de um programa para mantê-lo em forma e focado. Duas vezes por semana, faça corridas de Tabata e uma caminhada de 20 minutos. Duas vezes por semana, faça o máximo de rodadas possível em 20 minutos dos seguintes exercícios: 20 flexões, 20 agachamentos, 20 burpees, 20 abdominais e 20 alpinistas. Grave seus treinos e sempre tente fazer pelo menos uma rodada extra por treino. Dessa forma, você sabe que sua resistência e capacidade de trabalho estão progredindo.

Assista o vídeo: 2º Passo PROGRAMA PERCA PESO EM 16 SEMANAS (Outubro 2020).