Ginástica

O peso vs. Repetições com halteres


Descanse entre os exercícios, se você usa pesos pesados ​​ou leves.

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Quando se trata de treinamento de força, a abordagem de tamanho único não funciona. Seu nível de condicionamento físico e as metas de construção muscular são fatos importantes para determinar a melhor abordagem para você. O desenvolvimento muscular é dividido em três categorias: aumento da força muscular, melhora da resistência muscular ou aumento do tamanho do músculo. Embora pesos pesados ​​ou mais repetições sejam benéficas para o seu desenvolvimento muscular, você deve considerar sua idade, experiência e forma para evitar lesões relacionadas ao exercício.

Objetivo baixo, pontuação alta

Foram levantadas questões sobre a eficácia de construir músculos com pesos leves, devido ao mito de que pesos leves apenas tonificam seus músculos. Em um estudo de 2010 publicado no PLOS ONE, Phillips e uma equipe de pesquisadores decidiram determinar se pesos leves com repetições altas são mais eficazes do que pesos pesados ​​com repetições baixas no estímulo ao crescimento muscular. Os 15 jovens que participaram do estudo levantaram peso pesado que era 90% do peso máximo que eles podem levantar; ou peso mais leve, 30% do máximo. Ambos os grupos continuaram levantando os pesos até que seus músculos estivessem cansados ​​demais para continuar. Os pesquisadores concluíram que levantar pesos mais leves com mais repetições é mais eficaz do que pesos pesados ​​com baixas repetições quando você se exercita à fadiga.

Rota mais segura queima mais calorias

Os halteres são pesos livres, que exigem mais coordenação muscular e articular do que o equipamento da máquina. O maior grau de movimento com halteres também aumenta o risco de lesões - e ainda mais com pesos pesados. Os pesos leves proporcionam um maior grau de controle durante o levantamento, o que pode ajudar a impedir a tração e a tensão muscular. Dr. Phillips afirma que trabalhar seus músculos até a fadiga leva mais tempo com pesos mais leves, o que resulta em uma taxa mais alta de gasto calórico do que em uma sessão de treinamento com pesos pesados.

Representantes a serem filmados

Determinar o que constitui "peso leve" depende de quantas repetições você leva à fadiga. O Dr. Phillip diz ao The New York Times que, com o peso leve, de 15 a 20 repetições devem causar fadiga muscular para o crescimento e a força muscular. Se você pode executar facilmente 20 repetições ou mais, o haltere é muito leve e se você não conseguir executar pelo menos 15 repetições, é muito pesado.

Não é necessário levantar pesado

Adultos mais velhos e iniciantes se beneficiam mais com o uso de pesos mais leves para se exercitar, porque são mais propensos a sofrer lesões relacionadas aos músculos do que levantadores de peso bem condicionados. No entanto, você deve se perguntar se é necessário usar pesos pesados. Em um estudo publicado em 2012 no "Journal of Appliology Fisiology", Dr. Phillips e colegas descobriram que o treinamento de força com peso leve ao insucesso resultou em aumento muscular semelhante ao peso pesado. Além disso, o treinamento com pesos leves e altas repetições melhora a resistência muscular. A pesquisa sugere que não há benefício real para pesos pesados ​​e repetições mais baixas.