Ginástica

Circuitos da parte superior do corpo


Use o treinamento em circuito para aumentar a intensidade dos exercícios da parte superior do corpo.

O treinamento de força ajuda a desenvolver massa muscular magra, mas, dependendo do estilo de treinamento, não necessariamente faz muito para melhorar a resistência e a resistência. Para agravar esse problema, os levantadores levam muito tempo entre as séries e os exercícios, descansando antes que realmente precisem. Aumentar a intensidade do treino através do treinamento em circuito pode melhorar essa circunstância, e é especialmente eficaz ao usar rotinas de treinamento de corpo dividido. O agrupamento dos exercícios da parte superior do corpo em um circuito acelerado pode aumentar seus ganhos e melhorar a resistência muscular.

Treinamento em circuito com pesos

A chave para um treino eficaz do circuito da parte superior do corpo é o planejamento. Programe cada exercício antes de pisar no chão da academia e tente emparelhar exercícios com peças de equipamento próximas umas das outras. Para exercícios de treinamento com pesos, selecione exercícios que usem o mesmo equipamento básico em aproximadamente os mesmos incrementos de peso. Isso permitirá que você reduza o tempo entre os exercícios para menos de 30 segundos. No entanto, ao tentar alternar exercícios e aumentar ou diminuir o peso com a urgência de um padrão de circuito, tenha cuidado. Seja rápido, mas não se apresse.

Exercícios para a parte superior do corpo

Os principais grupos musculares que você precisa atingir no circuito da parte superior do corpo incluem os pecs, os deltóides, os bíceps e tríceps, os lats, as armadilhas e o núcleo. Um treino tradicional exige que você execute vários conjuntos de alguns exercícios. Um circuito adequado requer um, às vezes dois, conjuntos de exercícios antes de você mudar imediatamente para o próximo. O que você sacrifica em séries / repetições, pode compensar em variedade. Prensas no peito, prensas militares, linhas dobradas, pullups, flexões, cachos e extensões fornecerão variedade suficiente para atingir a amplitude dos músculos da parte superior do corpo. Exercícios como cachos, extensões e prensas no peito têm várias versões. Faça um conjunto de cada versão no seu conjunto.

Manutenção da intensidade

Muitos levantadores não têm problemas para acompanhar os primeiros exercícios de um circuito de parte superior do corpo. Porém, no final do treino, mesmo levantadores experientes podem achar difícil manter a intensidade. Quanto mais devagar você for, menor será o benefício com o treinamento em circuito. Uma maneira de manter o ritmo é definir um limite de tempo para um circuito. Estime quanto tempo leva uma série de cada exercício, considere 30 a 60 segundos entre e use-o como uma tampa rígida para o treino. Mantenha um controle cuidadoso do seu progresso e quanto tempo resta. Depois que você puder vencer confortavelmente o tempo de circuito alocado, diminua o tempo ou adicione mais exercícios ao circuito.

Descansar depois, não durante

Idealmente, você deve descansar não mais que 30 a 60 segundos entre os exercícios, e quanto mais rápido você puder ir de um para o outro e começar imediatamente seus representantes, mais eficaz será o seu circuito. Seu descanso deve vir após a conclusão do treino. Especialmente para circuitos intensos, planeje pelo menos um dia inteiro de descanso entre os dias de treino. Fazer treinamento em circuito com pesos com muita frequência arrisca lesões e pode reduzir seu desempenho geral.

Assista o vídeo: Treino Iniciante 2: Parte Superior do corpo Braços,ombros e costas (Setembro 2020).