Ginástica

Como tonificar o topo da bunda


Exercícios abdutores podem fortalecer sua bunda superior.

Jim Arbogast / Visão Digital / Getty Images

Exercícios que visam os músculos glúteos em sua bunda tendem a atingir todo o seu traseiro. Além disso, muitos exercícios para glúteos também trabalham os quadríceps e isquiotibiais nas coxas. Se você deseja firmar sua bunda sem aumentar as coxas, tente alvejar a parte superior da bunda, principalmente os músculos glúteos medianos e mínimos. Os exercícios de abdução do quadril têm como alvo seus glúteos superiores.

1.

Aqueça com cinco a 10 minutos de exercício aeróbico antes de iniciar o treino principal. Inclua um pouco de corrida carioca lateral para alongar dinamicamente seus glúteos e abdutores. Para fazer um carioca, corra para a esquerda, cruze a perna direita na frente da esquerda, mova-se lateralmente com a perna esquerda e depois cruze a perna direita atrás da esquerda. Continue o padrão e repita a corrida à sua direita.

2.

Sente-se em uma máquina de abdução com as costas firmemente encostadas no encosto. Posicione as pernas para que as laterais de suas canelas fiquem contra o interior das almofadas de resistência.

3.

Expire enquanto pressiona contra as almofadas. Mova as pernas lateralmente o máximo que puder.

4.

Inspire ao retornar lentamente à posição inicial. Faça de oito a 12 repetições, usando peso suficiente para tornar a última ou duas repetições desafiadoras.

Coisas necessárias

  • Máquina de abdução

Gorjeta

  • Você também pode executar exercícios de abdução com uma máquina de cabos baixos e um acessório no punho do tornozelo, com uma faixa de resistência ou deitado de lado e apoiando um peso na parte superior do pé.

Aviso

  • Converse com seu médico antes de fazer um novo plano de exercícios.

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