Ginástica

Treinamento de força usando 100% do seu peso corporal


Ao usar o peso corporal para treinar, é possível aumentar ou diminuir facilmente a quantidade de resistência.

George Doyle / Imagens / Getty Images

O treinamento de força, usando todo o seu peso corporal, é uma maneira de atingir suas metas de treinamento de resistência, além de usar máquinas ou pesos livres. Vários exercícios para a parte superior e inferior do corpo podem ser feitos usando o seu peso corporal, e todos são eficazes para aumentar a força e a resistência. Exercícios de peso corporal requerem coordenação corporal, que é uma das vantagens.

Empurrando para cima

Ao realizar flexões, você usa seu peso corporal como resistência e trabalha vários músculos, incluindo os músculos do peito, braços e ombros. Para fazer uma flexão, comece no chão com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros e os dedos dos pés tocando o chão. Mantenha seu corpo em uma linha reta e sua cabeça olhando um pouco à sua frente. Comece com os braços esticados e as mãos e pulsos diretamente abaixo dos ombros. Em seguida, abaixe-se até que os cotovelos não estejam mais do que um ângulo de 90 graus e volte a subir novamente, completando uma repetição.

Planking

Uma prancha é um exercício básico que usa os abdominais e os músculos da região lombar, braços e ombros para sustentar o peso do corpo. Para executar uma prancha, comece na posição de flexão, mas com os antebraços no chão, em vez de com as mãos. Com os cotovelos alinhados diretamente abaixo dos ombros e dedos dos pés no chão, aperte os abdominais e mantenha um pescoço e coluna neutros. Mantenha essa posição o máximo de tempo possível, com 30 segundos a dois minutos sendo o ideal.

Burpees

Burpees são outro exercício no qual apenas o peso corporal pode ser usado como resistência. Para executar um arroto, comece na posição de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe seu corpo em uma posição agachada, dobrando os joelhos e colocando as mãos no chão à sua frente. Chute os pés para trás para que você fique na posição de flexão, com as mãos no chão. Dobrar os cotovelos, abaixe o peito para fazer uma flexão. Endireitando os braços, levante o peito de volta e depois chute os pés de volta à posição original. Em seguida, levante-se e pule no ar com os braços acima da cabeça. Um conjunto é de 15 repetições. Os músculos trabalhados durante este exercício são os isquiotibiais, quadríceps, glúteos e flexores do quadril, bem como os músculos da parte superior das costas, peito e ombros.

Lunge and Walk

Os pulmões andando usam o peso do corpo como resistência para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Para realizar movimentos de caminhada, comece em uma posição em pé com as mãos nos quadris. Dê um passo à frente e largo com uma perna enquanto também levanta a bola do pé traseiro. Com as costas retas e os ombros para trás, dobre os joelhos e abaixe os quadris para baixo, direto no chão. O joelho das costas não deve tocar o chão e o joelho da frente não deve passar pelos dedos dos pés. Levante-se com a perna da frente e traga o pé traseiro para frente. Dê outro passo à frente com a perna oposta e repita a estocada. Complete 15 em cada perna ou 30 repetições no total.