Ginástica

Flexões oblíquas em pé com aumentos das pernas


Segurando um haltere atrás da cabeça aumenta a carga nos seus oblíquos.

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Enquanto a maioria dos exercícios básicos envolve deitado no chão, a crise oblíqua em pé com o aumento da perna cria força em vários músculos do corpo, mantendo você em pé. O exercício pode ser feito usando a resistência do seu próprio peso corporal, o que o torna um exercício de qualidade a ser incorporado nos exercícios em casa, mas você também pode integrar implementos ponderados para tornar o exercício mais desafiador.

Técnica do exercício

A crise oblíqua em pé com a elevação da perna é realizada de um lado de cada vez. Fique em pé com os dedos entrelaçados e as mãos colocadas atrás da cabeça, com os cotovelos achatados para os lados. Coloque todo o seu peso em uma perna e levante a perna livre para o lado com o joelho dobrado. Dobre para o lado para abaixar o cotovelo e, simultaneamente, levante o joelho para encontrar o cotovelo. Endireite-se, batendo com o pé livre no chão para concluir a repetição e repita o exercício, terminando todas as repetições de um lado antes de mudar para o outro lado.

Músculos direcionados

Como o próprio nome sugere, flexões oblíquas em pé têm como alvo os músculos oblíquos, localizados em ambos os lados do tronco e responsáveis ​​por dobrar a coluna para o lado. Além disso, seus flexores do quadril são recrutados para levantar a parte superior da perna.

Intensidade crescente

Comece realizando flexões oblíquas em pé com elevações das pernas sem resistência adicional. No entanto, à medida que você desenvolve força, você pode tornar o exercício mais desafiador adicionando halteres, kettlebell ou usando uma polia de cabo ou uma faixa de exercícios. Se estiver usando um haltere ou kettlebell, mantenha o peso ao lado do corpo com a mão oposta ao lado em que está dobrando. Você também pode realizar a trituração oblíqua enquanto segura o haltere ou o kettlebell na nuca. Ao usar uma faixa de exercício ou uma polia de cabo, pegue a extremidade do cabo pendurada na posição superior. Puxe a alça até o ombro e mantenha-a na mesma posição em que você realiza o exercício, esmagando o lado contra a resistência.

Construindo força oblíqua

Incorpore a crise oblíqua em pé com o exercício de elevação das pernas em seus treinos principais, dois a três dias por semana, em dias não consecutivos. Aqueça por cinco a 10 minutos antes do treino com cardio leve e alongamentos dinâmicos. Complete duas a três séries de trituração oblíqua em pé com a elevação da perna, executando o máximo de repetições que puder até atingir a fadiga, até 20 repetições. Se você puder fazer 20 repetições com facilidade, adicione resistência ao exercício.