Ginástica

A colocação correta dos pés em um leg press


O leg press tem como alvo seus quadriláteros e glúteos, a menos que você mude seus pés.

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Entre em qualquer academia ou clube de bem-estar de tamanho razoável e você está quase certo de ver uma máquina de leg press. De fato, você pode ver vários tipos diferentes de leg press, incluindo máquinas nas quais você se senta em linha reta, deita ou reclina em um ângulo de 45 graus. Independentemente do tipo de máquina que você usa, você coloca os pés em uma placa de resistência e empurra a placa para frente. A posição dos pés no prato ajuda a determinar quais músculos o exercício visa.

Compreender o exercício

Pense no leg press como basicamente um agachamento realizado ao contrário. Em um agachamento, suas pernas se estendem para empurrar seu peso corporal - mais os pesos que você está segurando - para cima. Em um exercício de leg press, suas pernas se estendem para empurrar a placa de resistência para frente. A placa está presa a algum tipo de peso, como uma pilha de pesos vertical. Para executar o leg press básico, sente-se no assento, com as costas apoiadas no suporte traseiro da máquina. Coloque os pés apoiados na placa - normalmente no meio e afastados na largura dos ombros - com os joelhos dobrados cerca de 90 graus e depois estenda as pernas contra a resistência da máquina. Pare de travar os joelhos e volte a controlar a posição inicial.

Identifique os músculos trabalhados

O leg press, realizado a partir de uma posição padrão, tem como alvo os músculos quadríceps na frente de cada coxa e o glúteo máximo em sua bunda. Os músculos adutores magno da parte superior das coxas e do sóleo em cada panturrilha também ajudam nos seus movimentos. Os músculos estabilizadores incluem os isquiotibiais na parte de trás de cada coxa e o gastrocnêmio - seu principal músculo da panturrilha.

Mova seus pés verticalmente

Mudanças relativamente pequenas no posicionamento do pé podem mudar a ênfase do exercício. Na posição padrão - com os pés no meio da placa de resistência -, você mira primeiro os quadriláteros e o glúteo máximo em segundo. Mas se você posicionar os pés altos na plataforma, se concentrará mais no glúteo máximo e também trabalhará os tendões um pouco mais do que o normal. Colocar os pés mais baixos na plataforma torna o exercício mais desafiador do que o normal para os quadríceps. Se você colocar as pontas dos pés no fundo do prato, com os calcanhares no ar, você transforma o exercício em uma prensa de panturrilha, direcionada ao gastrocnêmio.

Ajuste seus pés horizontalmente

Se você deixar os pés no meio da plataforma, de uma perspectiva vertical, mas aproximá-los, você dará mais ênfase aos quadríceps externos e também trabalhará os seqüestradores na parte externa dos quadris. Afaste os pés além da largura dos ombros e você atingirá seus quadris internos com mais força, assim como o magnus adutor.