Ginástica

10 alongamentos para se livrar das costas duras


Incorpore uma variedade de alongamentos em sua rotina diária para aliviar a rigidez das costas.

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A rigidez das costas pode prejudicar sua programação diária, dificultando o exercício, completando as tarefas domésticas ou até saindo da cama. Inclua uma variedade de alongamentos em sua rotina diária para aliviar essa rigidez e levá-lo de volta aos trilhos para fitness e sua rotina diária.

Alveje seu eretor Spinae

Os músculos eretores da espinha percorrem os dois lados da coluna, desde o sacro até o crânio. Uma maneira de alongar esses músculos é executando o alongamento do movimento do gato. Coloque-se de mãos e joelhos no chão. Coloque o queixo no peito e rode as costas inteiras em direção ao teto. Inverta o movimento inclinando a cabeça para trás e arqueando as costas inteiras. Alterne entre os dois movimentos 10 a 15 vezes. Você também pode esticar os músculos eretores da coluna vertebral com o alongamento na região lombar. Deite-se de bruços no chão. Dobre os joelhos, coloque as mãos na parte de trás das coxas e puxe as coxas em direção ao peito, deixando seus quadris levantarem do chão. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos. Um terceiro alongamento para o eretor da coluna vertebral é o alongamento agachado da região lombar. Segure um objeto fixo ou pesado à sua frente na altura do quadril. Enquanto segura o objeto com as mãos, dê um passo para trás. Dobre os joelhos e abaixe a bunda o mais longe possível do chão, continuando a segurar o objeto enquanto o faz. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos.

Use movimentos de ioga para adicionar flexibilidade

Muitos movimentos de ioga podem ajudar a aliviar a rigidez das costas. Você pode adicionar três à sua rotina de alongamento: pose de criança, cachorro descendente e cobra. Para realizar a pose da criança, comece com as mãos e os joelhos. Mantenha as mãos no chão e sente-se sobre os calcanhares, abaixando o rosto e o tronco em direção ao chão. Para cães descendentes, comece pelas mãos e dedos dos pés como se estivesse se preparando para fazer uma flexão. Sem mover as mãos, empurre a bunda em direção ao teto e abaixe os calcanhares em direção ao chão. Comece a pose da cobra deitado de bruços no chão. Dobre os cotovelos e coloque as mãos diretamente sob os ombros. Lentamente, endireite os braços e empurre o tronco para cima, parando quando sentir um alongamento nos abdominais, quadris e costas. Mantenha todas as poses por 20 a 30 segundos.

Adicione trechos de quadril e glúteo para a região lombar

Como os músculos do glúteo e dos isquiotibiais se ligam à pelve, o aperto nesses músculos pode levar à rigidez das costas. Estique os glúteos deitando-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo, levante o pé esquerdo do chão e puxe a perna esquerda em direção ao peito. Fique com a face para cima para esticar os tendões. Endireite a perna direita no chão. Pegue a perna esquerda na parte de trás da coxa. Puxe o joelho esquerdo em direção ao peito. Mantenha a pressão com as mãos e tente endireitar a perna esquerda. Mantenha os dois alongamentos por 20 a 30 segundos antes de mudar de lado.

Adicione trechos torácicos e romboides na parte superior das costas

Se a parte superior das costas for uma área preocupante, estique os músculos torácicos e romboides, que se ligam à escápula. Para esticar o peito, coloque as duas mãos atrás da cabeça com os cotovelos ao lado do corpo. Aperte os cotovelos para trás e segure por 20 a 30 segundos. Estique os romboides abraçando-se no peito. Coloque cada mão na parte de trás do ombro oposto e puxe-o para a frente, segurando por 20 a 30 segundos.

Assista o vídeo: Exercícios de Alongamento de 1 Minuto para Reduzir a Dor nas Costas (Outubro 2020).