Ginástica

Idéias para exercícios aeróbicos


Dirija-se à sua bicicleta para uma sessão de cardio sem impacto.

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Você precisa de pelo menos 75 minutos de uma atividade cardiovascular de intensidade vigorosa, como corrida, a cada semana, para uma boa saúde, de acordo com as recomendações dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Correr 9 milhas por 30 minutos ajuda uma pessoa a 160 kg a chiar cerca de 409 calorias. Mas, correr pode ser difícil para pessoas que têm problemas comuns ou estão acima do peso. Você pode ser perfeitamente capaz de sustentar o impacto da corrida, mas simplesmente acha chato. Por fim, você precisa encontrar uma atividade que goste para fazer dos exercícios uma parte regular da sua vida.

Na Academia

Existem várias opções de exercícios aeróbicos que rivalizam com a queima de calorias e o impacto cardiovascular no ginásio. Ande de bicicleta ergométrica de 14 a 16 mph para queimar cerca de 372 calorias em 30 minutos. Este exercício sem impacto pode ser uma boa opção para pessoas com 50 quilos ou mais de excesso de peso, diz a Cleveland Clinic. Um aparelho elíptico, que consiste em pedais fixados em trilhos deslizantes, imita o movimento da corrida sem o impacto. Se você trabalhar com um esforço percebido equivalente ao pedalar o elíptico igual ao atingido durante uma corrida, terá uma queima calórica e um benefício cardiovascular semelhantes, relatou um estudo publicado no "Journal of Strength and Conditioning Research" em Junho de 2010. O remo estacionário vigoroso queima menos calorias em 30 minutos - apenas 316 -, mas também é uma maneira eficaz de fazer exercícios aeróbicos sem correr. Participe de uma aula de dança fitness ou de aeróbica para também queimar calorias e manter sua frequência cardíaca elevada por um período prolongado, como durante uma corrida.

Em casa

Se as máquinas de ginástica estiverem fora do alcance ou forem muito mundanas para você, faça exercícios em casa. Uma rotina vigorosa de ginástica que inclui polichinelos, saltos de agachamento e pulmões ambulantes queima cerca de 298 calorias em 30 minutos. Você pode fazer um circuito desses exercícios, realizando cada um deles por cerca de um minuto antes de passar para o próximo, para reduzir a monotonia. Pular corda chega perto da queima de calorias da corrida, com 372 calorias sizzled em 30 minutos, e pode ser feito em qualquer lugar com um equipamento barato. Trabalhe em um nível de intensidade ao fazer exercícios de ginástica e pular corda para aumentar significativamente sua frequência cardíaca, para que falar em frases completas pareça desafiador.

Ao ar livre

Andar de bicicleta vigorosamente ao ar livre tem uma cadência semelhante à corrida, enquanto trabalha os músculos das pernas de uma maneira ligeiramente diferente. Isso pode adicionar equilíbrio à sua rotina de exercícios, observa Neil Cook, gerente do centro esportivo de Nova York chamado Asphalt Green, em um artigo de 2009 do "New York Times". Em um dia quente e ensolarado, você também pode ir à piscina para nadar e queimar 372 calorias em 30 minutos. Coloque um par de patins em linha e bata em um parque local para trabalhar as pernas sem impacto e queimar 442 calorias em 30 minutos para um esforço vigoroso. A escalada queima 409 calorias por meia hora e leva você para o ar livre, sem ter que andar ao longo da trilha.

Intensidade mais baixa

Você também pode atender às suas necessidades semanais de exercícios com atividades menos intensas. O CDC diz que 150 minutos semanais de atividade de intensidade moderada melhoram sua capacidade aeróbica. A atividade de intensidade moderada inclui caminhada rápida, um jogo de tênis dobrado ou até jardinagem pesada que inclui empurrar um cortador de grama e capinar. Contanto que você respire mais pesado e seu coração bombeie por pelo menos 10 minutos por vez, você ajuda seu sistema cardiovascular a ficar mais forte.