Ginástica

Como obter seu retorno rápido rápido


Os indivíduos são rígidos ou super flexíveis.

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Um backbend é uma parte desafiadora, porém integral, de qualquer rotina de ioga, acrobacia ou flexibilidade. As contra-costas ajudam a aumentar a extensão da coluna vertebral e a neutralizar os efeitos da gravidade que estão continuamente puxando você para a frente. Backbends nunca deve ser doloroso. Para evitar lesões e desenvolver a flexão das costas naturalmente, é importante preparar os principais músculos associados à flexão das costas - os romboides, trapézios, isquiotibiais, quadríceps, tríceps, peitoral menor, músculos centrais e flexores do quadril - com alongamento adequado antes de tentar uma backbend de qualquer tipo. Ao dobrar as costas, preste atenção especial à sua forma e aprenda a alongar a parte da frente do corpo para evitar comprimir a região lombar.

Aquecer

1.

Aqueça o corpo inteiro antes de tentar qualquer flexão. Se você conhece yoga, aqueça-se com várias Saudações ao Sol. Caso contrário, aqueça com cinco a 10 minutos de exercício cardiovascular ou corrida no local.

2.

Esticar e preparar os músculos do peito e tríceps com pose de cachorro. Fique em suas mãos e joelhos. Mantenha os quadris levantados e estenda as mãos, estendendo os dois lados do corpo; Solte o peito e as axilas e descanse a testa em direção ao tapete. Mantenha esse alongamento por 15 segundos.

3.

Estique os flexores do quadril e quadríceps com os pulmões baixos. Mantenha o pé direito para a frente e dê um passo para trás, dobrando o joelho direito diretamente sobre o tornozelo direito e mantendo o calcanhar esquerdo levantado. Coloque as mãos no tapete por dentro e por fora do pé direito. Levante a coxa esquerda e solte os quadris diretamente para baixo. Respire fundo e segure por no mínimo 15 segundos. Repita com a perna esquerda.

Conheça suas limitações

1.

Determine se você é um indivíduo rígido ou super flexível. Os indivíduos tensos tendem a ter uma amplitude de movimento menor do que as pessoas flexíveis e devem alongar o peito, os ombros e os quadris diariamente. Pessoas flexíveis, por outro lado, costumam estender demais a região lombar quando dobram as costas, aumentando a probabilidade de lesões; eles devem desenvolver a força do núcleo por meio de exercícios que fortalecem os músculos abdominais e as costas.

2.

Estique os ombros. Segure uma toalha com a mão direita e dobre o cotovelo direito, deixando a toalha cair atrás da cabeça. Dobre o cotovelo esquerdo e levante a mão esquerda para segurar a ponta da toalha. Lentamente, incline as mãos uma na outra, fazendo um alongamento profundo em toda a área dos ombros. Mantenha pressionado por cinco a 10 segundos e depois troque os braços. Trabalhadores de escritório, corredores, ciclistas e atletas são especialmente tensos nos ombros e podem realmente se beneficiar desse alongamento.

3.

Concentre sua prática de flexão nas costas em exercícios de fortalecimento do núcleo, principalmente se você for super flexível. Comece no topo de uma posição de flexão com as palmas das mãos e dos pés pressionando com força contra um tapete, coxas levantadas, pulsos diretamente sob os ombros e o umbigo puxando a coluna. Mantenha essa posição e respire por 15 a 30 segundos para começar. Repita no mínimo três vezes.

Voltar Formulário de dobra

1.

Estenda a frente do seu corpo. Evite o colapso de segmentos da coluna vertebral. Especialmente estenda a coluna lombar ou inferior, mas contraia suavemente os músculos abdominais para evitar o excesso de extensão. A contração abdominal também ajuda a criar mais espaço entre as vértebras da coluna vertebral.

2.

Gire os joelhos para dentro energeticamente. Não deixe seus joelhos e dedos do pé girarem para fora, pois isso comprime partes da coluna vertebral, principalmente a coluna lombar inferior. Se ocorrer rotação externa do quadril e joelho, o glúteo máximo e os músculos do quadril fazem a maior parte do trabalho; puxando os joelhos um em direção ao outro, os músculos glúteos mais profundos são ativados, dando às vértebras mais espaço para estender completamente a coluna.

3.

Alinhe os cotovelos diretamente sobre os pulsos e aponte as pontas dos dedos em direção aos ombros. Evite deixar os cotovelos dobrados demais para os lados ao pressionar uma curva lateral.

Pratique Corretamente

1.

Deite-se de costas, com os pés afastados na altura dos quadris, calcanhares próximos ao corpo e dedos dos pés em frente. Coloque as mãos perto dos ombros, com as pontas dos dedos voltadas para eles. Pressione as mãos e os pés uniformemente e levante o umbigo até o teto. Gire externamente os ombros para ampliar as costas e gire interiormente as coxas. Este é um backbend completo, ou pose de roda no yoga.

2.

Modifique a pose da roda se for muito difícil para você com a pose da ponte. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e a sensação perto dos quadris. Expire e levante os quadris e a pélvis para cima, passando os ombros por baixo de você. Entrelace as mãos sob a região lombar. Abrace suas coxas uma em direção à outra.

3.

Tente fazer pose de arco para obter a variação de backbend mais segura. Deite-se de bruços. Dobre os joelhos, abra os ombros e agarre os tornozelos. Chute delicadamente as mãos e sinta um alongamento passivo no peito. Mantenha os quadris e os joelhos em uma linha enquanto levanta o corpo.

Coisas necessárias

  • Tapete de yoga

Dicas

  • Para ajudar a evitar comprimir a região lombar durante a flexão das costas, coloque as palmas das mãos em blocos.
  • Outra maneira de evitar a compressão da região lombar durante as flexões laterais é colocar uma alça firmemente em torno das coxas do meio. Pressione as pernas suavemente para fora da cinta enquanto você levanta e pressiona em uma curva.

Aviso

  • Pessoas super flexíveis são mais propensas a lesões durante a flexão das costas porque tendem a estender demais a região lombar: se você é super flexível, evite arquear até o nível máximo e, em vez disso, mantenha-se forte e estável nas costas.