Nutrição

O que você precisa comer todos os dias para uma dieta equilibrada?


Uma dieta equilibrada faz parte de um estilo de vida saudável.

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Uma dieta equilibrada contém todos os nutrientes necessários para alcançar e manter a boa saúde geral. Pode ajudar a evitar o risco de doenças cardíacas, diabetes, câncer e outros problemas de saúde. Uma dieta equilibrada e controlada por porções também contribui para o controle estável do peso. Ao entender os componentes de uma dieta equilibrada, você pode fazer escolhas alimentares todos os dias que ajudam a garantir uma saúde ideal.

Frutas e vegetais

Incorpore uma variedade de frutas e vegetais à sua dieta diária para obter uma ampla gama de nutrientes. Legumes e frutas são baixos em gordura e calorias e ricos em fibras, o que ajuda a mover o desperdício de alimentos pelo corpo e ajuda a prevenir a constipação. Eles são ricos em vitaminas A, C, E, K, folato e vitaminas do complexo B - dependendo do produto que você escolhe -, além de minerais como cálcio e ferro. Segundo a Escola de Saúde Pública de Harvard, uma dieta rica em vegetais e frutas ajuda a baixar a pressão arterial, reduz o risco de doenças cardíacas, derrame e câncer, reduz o risco de problemas oculares e digestivos e ajuda a manter o açúcar no sangue estável. As novas diretrizes da pirâmide alimentar do USDA recomendam comer 2,5 xícaras de legumes e 2 xícaras de frutas por dia, se for feita uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Grãos integrais

Os grãos integrais são uma parte essencial de uma dieta saudável, pois são uma boa fonte de carboidratos complexos, naturalmente com baixo teor de gordura e ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer, de acordo com o MayoClinic.com. Os grãos integrais não tiveram seu farelo e germe removidos pelo processo de moagem, como grãos refinados, por isso são uma melhor fonte de fibras e nutrientes vitais, como o selênio, que ajuda a regular a atividade da tireóide; potássio, que ajuda a manter um batimento cardíaco constante; e magnésio, necessário para reações químicas em seu corpo. Inclua uma variedade de grãos integrais, como arroz integral, cevada, aveia, milho, pipoca, produtos de trigo integral e arroz selvagem em sua dieta diária. As diretrizes do USDA recomendam 6 onças de grãos por dia - pelo menos metade deve ser grãos integrais - para um adulto com uma dieta de 2.000 calorias por dia.

Gorduras Saudáveis

Embora muitas pessoas evitem as gorduras, elas são vitais para manter a saúde geral. Segundo o Centro Médico Langone da Universidade de Nova York, seu corpo precisa de gorduras para aquecimento, proteção e para desempenhar funções importantes. A chave, no entanto, é comer o tipo certo de gordura. Gordura monoinsaturada e poliinsaturada - que também contém ácidos graxos ômega-3 - devem ser sua escolha preferida. Eles são encontrados em alimentos como abacates, peixe, óleos vegetais, nozes e sementes e ajudam a diminuir o colesterol LDL e aumentar o colesterol HDL. Gorduras saturadas e gorduras trans, por outro lado, são prejudiciais ao seu corpo. Eles aumentam o colesterol ruim ou LDL e diminuem o colesterol bom ou HDL e estão associados a produtos de origem animal, como carne vermelha, creme e manteiga, além de alimentos processados ​​e fritos. As Diretrizes Dietéticas do USDA para os americanos 2010 recomendam o consumo de gordura de 20 a 30% das calorias diárias, mantendo a ingestão de gordura saturada em menos de 10% e o consumo de gordura trans o mais baixo possível.

Proteína magra

As proteínas são vitais para sua dieta diária, porque são os blocos de construção da vida - todas as células do seu corpo contêm proteínas. É um componente importante da pele, músculos, órgãos e glândulas. Seu corpo também precisa de proteínas para reparo e manutenção. De acordo com o Centro Médico da Universidade de Maryland, quando as proteínas são digeridas, os aminoácidos permanecem. Seu corpo usa esses aminoácidos para decompor os alimentos. Sua dieta balanceada deve incluir uma grande variedade de proteínas magras de peixes, fontes de animais, como laticínios com pouca gordura, carnes magras, aves e ovos sem pele e alimentos à base de plantas como feijão, nozes, soja, legumes e alguns grãos, como trigo germe. O subsídio dietético recomendado pelo USDA para proteínas em adultos é de 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.

Laticínios com baixo teor de gordura

Os laticínios fazem parte de uma dieta equilibrada, de acordo com o Sistema de Saúde da Universidade de Michigan, que sugere a escolha de produtos lácteos com baixo teor de gordura e sem gordura para reduzir a ingestão total de gordura. Os laticínios são ricos em cálcio, necessários para ossos, dentes e funções celulares saudáveis, além de proteínas e minerais como selênio, fósforo, potássio, magnésio e zinco, que ajudam a formar enzimas e proteínas. A maioria do leite é enriquecida com vitamina D para ajudar na absorção de cálcio nos intestinos. Produtos lácteos, como iogurte e kefir, são fermentados - probióticos - e contêm bactérias vivas que podem ajudar a restabelecer um equilíbrio bacteriano saudável no trato digestivo. O USDA recomenda consumir 3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura por dia, com base em uma dieta de 2.000 calorias.