Ginástica

Como obter pernas com aparência muscular


Subir escadas pode ajudar a construir músculos das pernas.

As pernas são frequentemente negligenciadas em programas de treinamento com pesos. No entanto, um conjunto forte e poderoso de pernas é uma característica impressionante de um físico bem tonificado. As pernas de aparência musculosa não apenas parecem boas, mas também tornam o resto do seu corpo muito mais forte. Os resultados não são fáceis, mas podem ser alcançados com uma dieta adequada, descanso e trabalho duro.

Descanso e nutrição para construção muscular

1.

Durma pelo menos sete horas por dia como adulto. O sono fornece energia e ajuda a reparar seus músculos.

2.

Coma seis pequenas refeições por dia, em vez de três grandes. Consuma mais calorias por dia do que queima. Coma grande para ficar grande.

3.

Coma uma dieta bem equilibrada, composta por proteínas, carboidratos, frutas e legumes. Evite o máximo possível de alimentos processados.

4.

Coma pelo menos uma vez e meia o seu peso em gramas de proteína por dia. A proteína repara e ajuda seus músculos a crescer.

Exercícios de fortalecimento muscular das pernas

1.

Realize exercícios compostos, como agachamentos, elevadores mortos e leg press. Eles incorporam vários músculos nas pernas ao mesmo tempo.

2.

Use peso pesado ao realizar exercícios nas pernas. Escolha o peso mais pesado que você pode gerenciar e ainda mantenha a boa forma.

3.

Exercite as pernas não mais do que duas vezes por semana. Isso permite que seus músculos se recuperem e cresçam.

Coisas necessárias

  • Comida
  • Água
  • Barbell
  • Pesos livres
  • Máquina de prensa de pernas

Dicas

  • Beba bastante água durante o dia e durante os exercícios.
  • Sempre aqueça antes do treinamento com pesos.
  • Faça um exercício até se cansar para determinar o número de repetições que você precisa fazer. Tente fazer três séries de cada exercício por treino.