Ginástica

10 melhores idéias para um treino em esteira


A esteira é uma ótima ferramenta para usar quando você não pode se exercitar ao ar livre.

Você pode gostar de correr ao ar livre - mas quando o inverno chega, uma esteira é uma alternativa quente e seca. A esteira pode ser incorporada a uma variedade de exercícios, e uma boa dinâmica é que você está sempre no controle. Uma das deficiências de uma esteira, no entanto, é a monotonia do exercício e seu ambiente habitual. Utilize a capacidade da máquina de manipular velocidade e inclinação para manter o interesse.

Execução de progressão

Em uma corrida de progressão, você inicia o treino lentamente e termina mais rápido do que quando começou. Para executar uma corrida de progressão, comece em um ritmo fácil e aumente lentamente o ritmo durante o treino; a cada dois a cinco minutos aumente sua velocidade em 1 mph. Pare de progredir sua velocidade quando atingir o ritmo da meta.

Coro Sprints

Para fazer este exercício, você deve estar ouvindo música. Corra em um ritmo fácil, a velocidade que você se sente mais confortável correndo por uma longa distância. Comece a correr em um ritmo fácil; quando o refrão de uma música começar, aumente sua velocidade até um sprint - retorne ao seu ritmo fácil quando o refrão estiver concluído. Por exemplo: Se o seu ritmo for 6.5, vá para 8.0 para o refrão.

Simulação de corrida

Algumas esteiras oferecem simulações de corridas famosas, como a Maratona de Boston, imitando a topografia na esteira. Se sua esteira não tiver percursos predefinidos, você pode usar o mapa de elevação de uma corrida famosa para cronometrar suas colinas para imitar o percurso. Você também pode fazer isso para uma corrida local que você inscreveu para se preparar para o dia da corrida.

Intervalos de velocidade

A idéia é correr em um ritmo fácil por três minutos e três minutos em um ritmo 10 segundos mais rápido por quilômetro, conhecido como sua velocidade de intervalo. Alterne a cada três minutos entre velocidade mais lenta e mais rápida durante todo o treino. Lembre-se de que leva alguns segundos para que a máquina atinja a velocidade de intervalo. Comece a cronometrar depois de atingir o ritmo desejado.

Sitcom Tempo Run

Este exercício exige que você assista ao seu programa de TV favorito enquanto estiver na esteira. Após o aquecimento, mude sua velocidade para um ritmo. Um ritmo de andamento deve ser apenas alguns pontos mais rápido que o seu ritmo fácil. Durante os comerciais, faça uma corrida; quando o programa retornar, retomará seu ritmo. Faça isso por todo o show.

Hill Repeats

Comece executando dois minutos em uma inclinação zero em um ritmo fácil e alterne para um minuto em uma inclinação de 4%; repita essa alternância de inclinações durante todo o treino. À medida que você aumenta sua resistência, aumente gradualmente sua inclinação. Isso dará ao seu sistema cardiovascular um desafio sem o aumento do estresse nas pernas devido ao ritmo mais lento.

Cardio Variation

Pegue quatro cartões de índice e anote as velocidades de sua corrida mais rápida, corrida fácil, caminhada rápida e caminhada de lazer. Uma velocidade por cartão. Coloque os cartões no painel de controle. Escolha um cartão após o aquecimento. Execute a velocidade listada no cartão por três minutos, depois pegue um novo cartão e complete esse ritmo. Continue trocando as cartas a cada três minutos até atingir o tempo previsto.

Pace Booster

Depois de se aquecer com atividades leves de cardio, aumente a velocidade para um ritmo por 30 segundos e depois alterne para caminhar por 30 segundos. Continue essa relação 30/30 e tente aumentar sua velocidade levemente com cada segmento de corrida sucessivo. Faça o máximo de ciclos possível no seu treino.

Curto circuitos

Este exercício combinará atividade aeróbica e anaeróbica e aumentará sua frequência cardíaca. Após o aquecimento com atividades leves de cardio, comece a andar em ritmo acelerado. Caminhe por dois minutos, saia com segurança e rapidez da máquina, complete 30 segundos de treinamento de força e volte à esteira. Escolha três exercícios de treinamento de força e percorra cada exercício para três séries cada. Concentre-se em agachamentos, lunges e agachamentos de salto.

Shuffles laterais

Defina a esteira em um ritmo lento, entre 2,5 mph e 4,5 mph e fique de lado; segure a barra e faça um baralhamento lateral por 30 segundos antes de mudar para o outro lado. Tente fazer isso durante o seu ritmo fácil durante o treinamento intervalado. Este treino em esteira é eficaz para aumentar sua frequência cardíaca e trabalhar os bezerros.