Ginástica

Como fazer um treinamento com intervalo de alta intensidade sem executar


Use uma bicicleta ergométrica e um cronômetro para fazer exercícios intensos com intervalos.

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Se você está procurando uma maneira de melhorar sua rotina de exercícios, o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ser o seu ingresso. O HIIT é um tipo de treinamento que utiliza intervalos repetidos de esforço máximo seguidos de breves recuperações. Existem maneiras ilimitadas de criar rotinas HIIT porque não existem regras definidas para o número de intervalos ou a duração de cada período de trabalho e recuperação. Embora a corrida geralmente seja usada para realizar um treinamento intervalado, muitas pessoas acreditam erroneamente que essa é a única maneira de usar o HIIT. Na realidade, existem várias atividades que você pode usar para integrar o HIIT à sua rotina de treinamento.

1.

Andar de bicicleta. Se você pedalar ao ar livre em uma bicicleta de estrada ou dentro de uma esteira estacionária, a bicicleta é uma excelente ferramenta para o HIIT. Se você estiver ao ar livre, as colinas proporcionam um terreno perfeito para intervalos naturais. Em vez de descer e girar facilmente uma colina, levante-se e ataque-a. Depois, recupere-se à medida que avança até o fundo. Se você estiver montando apartamentos ou usando uma bicicleta ergométrica, faça sprints cronometrados seguidos de breves períodos de recuperação. Você pode determinar a duração e o número de intervalos que faz, mas se estiver procurando por um desafio real, tente completar dez conjuntos de intervalos que consistem em um sprint de 60 segundos seguido por uma recuperação de 60 segundos.

2.

Maximize os esforços em aparelhos para exercícios aeróbicos, como o elíptico ou o escalador de escadas. A maioria das máquinas de cardio possui programas de intervalo integrados que simplesmente exigem que você selecione a duração do seu treino. Muitos desses programas também permitem personalizar a duração e o número do intervalo. Se você preferir usar o cronômetro, selecione uma configuração manual e realize intervalos sob sua própria orientação. Tente manter seu treino entre 15 e 30 minutos. Máquinas de cardio são ótimas para executar intervalos de pirâmide, nos quais cada intervalo subsequente é um pouco maior que o primeiro. Depois de atingir o ponto intermediário do treino, você realizará o intervalo mais longo. Depois disso, comece a diminuir a duração de cada intervalo, para que seu último intervalo tenha a mesma duração que o primeiro.

3.

Use intervalos com treinamento de resistência. O HIIT pode ser usado com qualquer tipo de treinamento de resistência, combinando conjuntos poderosos e intensos com períodos mínimos de descanso. Uma ótima maneira de fazer isso é concentrando-se no tempo, em vez do número de repetições para cada série. Por exemplo, execute repetições de um exercício usando peso moderado a pesado por 30 segundos. Depois descanse por 30 segundos e repita.

4.

Suba as escadas em um estádio local. Programe-se como sua escalada o mais rápido possível até o topo do estádio. Vire-se e permita-se recuperar quando voltar ao fundo. Repita o procedimento para quantos intervalos desejar.

5.

Integre o treinamento funcional. Exercícios de pliometria, kettlebells e bola medicinal são ferramentas eficazes para o HIIT. Exercícios como saltos de caixa, balanços de kettlebell e lançamentos de bolas medicinais darão uma guinada diferente no HIIT, oferecendo um treino incrivelmente intenso.

Gorjeta

  • Ao executar o HIIT do tipo resistência, não é necessário executar repetidamente os mesmos exercícios. Você pode combinar vários exercícios diferentes em um intervalo, em vez de um tipo de exercício por vez. Por exemplo, você pode fazer 20 segundos de saltos de caixa, 60 segundos de flexões e 30 segundos de aumento de pernas, seguidos de 60 segundos de descanso, como um intervalo completo. Seja criativo e divirta-se. Além disso, lembre-se de concentrar-se em diminuir a frequência cardíaca e recuperar o máximo possível durante os períodos de recuperação. Quanto mais você conseguir se recuperar durante esses intervalos, mais intensamente poderá executar o próximo intervalo de trabalho.

Aviso

  • Converse com seu médico antes de fazer alterações na sua rotina de exercícios. HIIT pode não ser apropriado para todos, especialmente aqueles com doenças cardiovasculares.

Recursos (1)

Assista o vídeo: Formas de Adaptar o Treino HIIT que ninguém te conta (Outubro 2020).