Ginástica

Alternando vs. Cachos em pé com halteres


Cachos de halteres em pé envolvem vários estabilizadores.

O bíceps pode ser difícil de construir devido às repetições necessárias para isso. Ao contrário de outros grupos musculares que você pode fortalecer com uma variedade de exercícios, o bíceps deve ser exercido basicamente pelo mesmo movimento: a curvatura. Isso pode ser entediante, retardar o seu progresso e dar-lhe um treino incompleto no braço. Mas você pode alterar a curvatura do haltere para proporcionar uma experiência mais completa. Por exemplo, executar cachos em pé ou em um padrão alternativo fornece substitutos para cachos sentados com um braço.

Fundamentos

A curvatura do braço do haltere atinge o bíceps, mas também envolve os músculos deltóide anterior e trapézio para estabilização. O exercício começa com o peso ao seu lado, então você dobra o cotovelo e levanta o peso para cima. Continue levantando até que o cotovelo esteja completamente dobrado, depois controle o haltere de volta para o seu lado. O enrolamento é um exercício básico de isolamento que requer o movimento apenas da articulação do cotovelo. Mantenha o pulso em uma posição neutra e não gire o ombro.

Alternando

A curvatura de barra padrão força você a trabalhar os dois braços em uníssono. Embora isso possa ajudá-lo a levantar uma grande quantidade de peso, também permite que seu braço dominante compense seu braço mais fraco, pois a força do peso é distribuída pelo plano da barra. Os halteres permitem alternar os braços, permitindo que você concentre atenção especial em um braço de cada vez. A curvatura alternada dos halteres também oferece muitas opções. Você pode executá-los enquanto está sentado em uma cadeira, em pé ou mesmo deitado sobre um banco.

Em pé

A curvatura do haltere em pé força o corpo a envolver mais músculos estabilizadores do que os curvados ou sentados. Para manter sua postura, os estabilizadores nas pernas e na região lombar também são ativados nas duas fases do enrolamento. Se você executar seus cachos em pé em uníssono, você aumenta o nível em que a parte inferior do corpo se envolve para mantê-lo na posição vertical, pois você basicamente dobra o peso que se move ativamente durante o exercício.

Comparação

Idealmente, para evitar que os treinos de braço se tornem obsoletos, você incorporará os dois estilos de halteres em sua rotina. De fato, como você pode executar cachos alternados enquanto está em pé, pode conseguir com eficiência o melhor de ambos os exercícios, limitando as desvantagens de cada um. Por exemplo, o principal benefício dos cachos alternados é a capacidade de se concentrar em um braço de cada vez. O principal benefício de ficar em pé enquanto se curva é um envolvimento mais amplo dos músculos estabilizadores. Os cachos alternados realizados em pé oferecem esses dois benefícios simultaneamente a cada repetição.