Ginástica

Bons exercícios para coxas e abdominais sem pesos


Você pode aparar e tonificar suas coxas sem pesos.

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Exercícios e atividades abdominais para aparar as coxas nem sempre exigem pesos. Tudo o que você precisa é de seu corpo, tempo e, mais importante, a motivação para começar. A motivação é geralmente o ingrediente chave para muitas pessoas. Depois de mexer o corpo, não pare e não olhe para trás. Continue seguindo em frente até obter os resultados desejados e merecedores.

Extensão quadrilada do quadril do joelho dobrado (nível iniciante)

Comece com as mãos e os joelhos em um colchonete, com os joelhos afastados na largura dos quadris e as mãos sob os ombros. Seus dedos devem estar apontando para a frente e os dedos para trás. Aperte os músculos abdominais, mantendo a coluna reta. Levante uma perna enquanto mantém a flexão do joelho. Pressione o pé levantado em direção ao teto, mas mova apenas a articulação do quadril. Repita esse movimento várias vezes e depois mude para a outra perna.

Cão-Pássaro (Nível Intermediário)

O exercício do cão-pássaro tem como alvo as áreas abdominais, costas e bumbum / quadril. Posicione-se sobre as mãos e os joelhos em um colchonete, com os joelhos sob os quadris e os pulsos alinhados abaixo dos ombros. Aponte os dedos para a frente. Aperte os músculos abdominais, puxando-os para o corpo, mantendo a posição da coluna. Estenda um braço e a perna oposta horizontalmente ao mesmo tempo. Comece devagar, permitindo que sua perna se endireite por todo o comprimento. Levante a perna estendida, mantendo-a paralela ao chão, mas não acima da cabeça. Não levante a perna acima da altura do quadril. Levante o braço oposto até que esteja totalmente esticado, paralelo ao chão. Mantenha a cabeça no mesmo nível da coluna; não levante a cabeça nem deixe-a cair. Abaixe-se e repita o exercício com o outro braço e perna. Nunca faça pressão na parte inferior das costas.

Rastreio de ursos (nível intermediário)

As áreas alvo para este exercício de nível intermediário incluem os abdominais e as coxas. Comece na posição de mãos e joelhos - também conhecido como quadrúpede - em um colchonete. Os joelhos devem estar diretamente abaixo dos quadris, as mãos posicionadas diretamente sob os ombros. Mantenha a coluna reta e aperte os músculos abdominais. Tente manter os músculos abdominais tensos durante o exercício. Não abaixe a cabeça ou o pescoço; mantenha-os nivelados com a coluna. Avance lentamente, estendendo a mão com o braço direito e o joelho direito. Mova o peso para frente e deixe o quadril e o ombro esquerdo começarem a se estender. Quando a mão direita e o joelho estiverem firmemente no chão, puxe-se para a frente e repita o mesmo procedimento com a mão e o joelho esquerdo - assim, a aparência de um rastreamento. Lados alternados e continue rastejando para a frente.

Chute / agachamento para coxas

Tudo o que você precisa para as coxas elegantes são alguns exercícios voltados para essa área específica. Comece com o chute / agachamento, de acordo com Violet Zaki, diretora de fitness do grupo no Equinox Fitness Club, em Nova York. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Faça um punho com cada mão e posicione-os sob o queixo, com as palmas das mãos voltadas para dentro e os cotovelos próximos aos lados. Deixe seus ombros relaxarem. Gire 45 graus para a direita, depois levante e estenda a perna esquerda para o lado, com os dedos apontando para baixo. Chute com a perna esquerda, levantando o joelho o mais alto possível e ainda assim fique confortável, enquanto a parte externa da coxa está voltada para o teto. Recolha a perna para completar uma repetição. Repita com a outra perna.

Considerações

O aquecimento antes do exercício é essencial, enquanto o resfriamento é tão importante após o treino. Comece seu aquecimento com cinco a 10 minutos de cardio leve, como andar de bicicleta ergométrica. Muitas rotinas de aquecimento também incluem alongamentos dinâmicos, apresentando alguns dos mesmos movimentos de seus exercícios planejados, apenas em movimentos mais lentos e mais lentos. Para executar um alongamento dinâmico do quadrilátero nas coxas, por exemplo, deite-se do lado direito com as pernas esticadas. Dobre o joelho esquerdo, segure e puxe o pé esquerdo atrás de você em direção à sua bunda, depois retorne imediatamente à posição inicial. Faça 10 repetições e repita o alongamento do outro lado. Faça o mesmo alongamento depois de malhar, mas mantenha-o por 15 a 30 segundos.

Realize exercícios abdominais e nas coxas três ou quatro vezes por semana com duas ou três séries de 12 a 15 repetições por exercício. Não trabalhe suas coxas em dois dias consecutivos.

Recursos (2)