Nutrição

O que é um bom carboidrato para comer após um treino?


Carboidratos fornecem o combustível para o corpo durante um treino.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

A maioria dos entusiastas do fitness entende que a nutrição adequada antes de um treino é essencial. Mas o que você coloca no seu corpo após o treino pode ser igualmente importante. Comer um equilíbrio de carboidratos e proteínas após o exercício ajudará na recuperação e na construção muscular e, finalmente, ajudará você a atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O fator glicogênio

Durante o treino, o corpo usa glicose armazenada como combustível. Nos músculos, a forma armazenada de glicose é chamada glicogênio. Quando você se exercita, seu corpo esgota essa energia armazenada. Por esse motivo, é importante ingerir carboidratos imediatamente após o treino. Consumir carboidratos após o exercício dá ao seu corpo a chance de reabastecer o glicogênio perdido durante o regime de exercícios.

Lanches com carboidratos

A Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer carboidratos 15 a 20 minutos após o treino. Você não deve comer os carboidratos sozinho, no entanto. Idealmente, você deseja consumir um lanche que inclua uma proporção de 3 para 1 de carboidratos e proteínas. Bons exemplos de lanches pós-treino incluem um smoothie com couve, iogurte, iogurte grego simples, frutas e leite de soja. Você também pode consumir iogurte com frutas ou uma fatia de pão integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma banana fatiada por cima. Além disso, o leite com chocolate com baixo teor de gordura demonstrou ser um bom lanche pós-treino. Um estudo de 2012 da "Medicine and Sports Science" descobriu que consumir leite com chocolate imediatamente após o exercício e novamente duas horas após o exercício pode ser ideal para recuperação e redução de danos musculares.

Refeições com carboidratos

Além de consumir carboidratos diretamente após o treino, você deseja fazer uma refeição regular três a quatro horas após o exercício. Exemplos de boas refeições com carboidratos incluem peru em uma embalagem de grãos integrais com seus legumes fatiados favoritos ou 3 onças de frango assado sobre arroz integral, servido com uma xícara de brócolis refogado. Para os vegetarianos, substitua o frango por tempeh ou tofu, que fornece uma dose saudável de proteína, além dos carboidratos encontrados no arroz. Outra idéia da refeição é a quinoa e o feijão preto - que contêm carboidratos complexos - servidos com uma salada.

Outras considerações

Lembre-se de que, embora os carboidratos sejam importantes após um treino, é necessário consumir proteínas também. Os carboidratos ajudam a reconstruir suas reservas de glicogênio, enquanto as proteínas são necessárias para construir e reparar seus músculos. Você também deve certificar-se de comer carboidratos e proteínas de uma a três horas antes de pisar no ginásio para um treino ideal. Misture e combine com diferentes proteínas magras e carboidratos saudáveis ​​no contexto de uma refeição bem equilibrada. O Departamento de Agricultura dos EUA recomenda fazer cerca de metade dos vegetais de seu prato, um quarto de proteína e os outros um quarto de carboidratos.