Nutrição

Os melhores alimentos de fibra para comer para ajudar na digestão


Ajude a sua digestão, adicionando nozes à sua salada.

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A fibra como um todo é incrivelmente benéfica para auxiliar os processos digestivos e ajudar a absorção dos nutrientes no intestino delgado. Mas é fibra insolúvel, geralmente chamada de volumoso, que você precisará mais se estiver se sentindo um pouco irregular. A fibra insolúvel é quase como uma grande vassoura que varre seu intestino e empurra a comida pelo trato digestivo. Enquanto a maioria dos alimentos fibrosos tem uma mistura de fibras solúveis e insolúveis, existem alguns que são mais ricos em fibras insolúveis.

Suas fibras precisam

Antes de focar em quais tipos de alimentos possuem qual tipo de fibra, você deve saber quanta fibra total você precisa em sua dieta. A quantidade varia de acordo com sua idade e sexo, mas com base em uma dieta de 2.000 calorias, você deve receber 28 gramas de fibra total diariamente. Isso reflete a recomendação estabelecida nas Diretrizes Dietéticas para Americanos 2010, de que você precisa de 14 gramas de fibra para cada 1.000 calorias.

Folhas verdes

Vegetais verdes folhosos estão cheios de fibras insolúveis que podem ajudar na digestão. Uma xícara de espinafre refogado fornece um total de 3,2 gramas de fibra total. Quase 70% dessa quantidade, ou 2,2 gramas, é insolúvel. Repolho roxo é outro caminho a percorrer. Uma porção de 1 xícara de repolho roxo picado contém 1,5 gramas de fibra total - 60% dessa quantidade, 0,9 grama, é insolúvel. A fibra da alface é 80% insolúvel; um copo oferece 0,5 grama de fibra total e 0,4 grama é insolúvel.

Leguminosas

As leguminosas são embaladas com uma quantidade saudável de fibra insolúvel que ajuda a manter as entranhas em movimento. Meia xícara de feijão preto preparado fornece 6,1 gramas de fibra. Mais de 60% dessa quantidade, ou 3,7 gramas, é insolúvel. O feijão Pinto tem a mesma quantidade de fibra total, mas mais de três quartos da fibra é insolúvel. Isso significa que uma porção cozida de meia xícara fornece 4,7 gramas de fibra insolúvel. As lentilhas também não são muito surradas. Meia xícara oferece 5,2 gramas de fibra e quase 90%, ou 4,6 gramas, é insolúvel.

Grãos

Idealmente, qualquer item de grão no seu menu deve ser grão integral para obter a quantidade máxima de fibra em geral. A pipoca, que é de fato um grão inteiro, é um alimento que varre os intestinos, aliviando a sensação de que está de volta. Três xícaras de pipoca estourada com ar têm 2 gramas de fibra total, das quais 95%, ou 1,9 gramas, são insolúveis. Sua fatia matinal de torrada com trigo integral também pode ajudá-lo. Uma fatia oferece 1,5 gramas de fibra total. Cerca de 1,2 desses gramas são insolúveis, o que representa 80% do teor de fibras. Se você é fã de cereais frios, verifique se ele contém farelo. Com um terço de uma xícara de cereal integral, você pode obter 8,6 gramas de fibra. Quase 85% disso é insolúvel, fornecendo 7,2 gramas desse tipo de fibra volumosa.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são alguns dos melhores alimentos para ajudar na digestão, devido à sua alta porcentagem de fibras insolúveis. Mas eles também têm alto teor de gordura, por isso, certifique-se de medir sua dose com antecedência. Uma colher de sopa de linhaça tem 3,3 gramas de fibra total, mas mais de dois terços disso, ou 2,2 gramas, são insolúveis. Aproximadamente 85% da fibra das amêndoas é insolúvel. Doze amêndoas contêm 1,2 gramas de fibra total, sendo 1 grama insolúvel. Até a manteiga de amendoim oferece fibras insolúveis. Uma colher de sopa tem 1 grama de fibra total. Setenta por cento disso, ou 0,7 grama, é insolúvel.

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