Ginástica

Exercício da frequência cardíaca recomendado para mulheres


Fique na sua zona-alvo para um treino seguro e eficaz.

George Doyle / Imagens / Getty Images

A zona alvo da frequência cardíaca para mulheres é a mesma da zona usada para os homens. Mas essa zona é baseada na sua frequência cardíaca máxima, que deve ser calculada de maneira diferente para as mulheres. Use a fórmula apropriada para estimar sua freqüência cardíaca máxima e tome precauções se você se exercitar durante a gravidez.

Zona Alvo

A American Heart Association recomenda exercitar de 50 a 85% da sua frequência cardíaca máxima. Esta recomendação é para mulheres e homens. Trabalhar nessa faixa garante que você obtenha os benefícios cardiovasculares do exercício sem empurrar seu corpo além dos limites. Quando você é novo no exercício, deve começar na extremidade inferior do intervalo. De acordo com a American Heart Association, você pode aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios para 85% da sua frequência cardíaca máxima ao longo de seis meses.

Calculando seu valor máximo

A fórmula tradicional para estimar a frequência cardíaca máxima é de 220 menos a sua idade. Mas isso pode superestimar a freqüência cardíaca máxima para as mulheres. Para uma estimativa mais precisa, use uma fórmula personalizada para as mulheres: 206 menos 88% da sua idade. Por exemplo, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima seria de 180 batimentos por minuto. Isso tornaria a extremidade baixa do seu objetivo 90 batimentos por minuto e a extremidade alta 153 batidas por minuto.

Durante a gravidez

De acordo com o Dr. Roger W. Harms, MD, escrevendo para o MayoClinic.org, os especialistas no passado recomendaram o exercício com uma frequência cardíaca não superior a 140 batimentos por minuto durante a gravidez. Mas, de acordo com Harms, não há mais um limite de frequência cardíaca definido para as mulheres grávidas. Mas Harms adverte que as mulheres grávidas devem poder manter uma conversa durante o exercício. Se você estiver grávida e planeja se exercitar, consulte seu médico antes de começar.

Verificando sua frequência cardíaca

Verifique seu pulso periodicamente durante o exercício. Coloque as pontas dos dois primeiros dedos no pulso oposto, sobre as veias. Pressione-os levemente contra o pulso para sentir seu pulso. Cronometre 10 segundos em um relógio e conte o número de vezes que você sente um pulso nesse período. Multiplique o número por seis para obter sua frequência cardíaca em batimentos por minuto. Como alternativa, você pode usar um monitor de freqüência cardíaca para rastrear sua frequência cardíaca com facilidade.