Nutrição

Como comer como um ciclista profissional


Ciclistas profissionais precisam de muitos carboidratos para obter energia.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Uma boa nutrição pode fazer a diferença entre um atleta com um desempenho medíocre ou excepcional, diz a Extensão da Universidade Estadual do Colorado. Isso é especialmente verdadeiro para ciclistas profissionais, que podem precisar de até 5.000 calorias por dia para ter energia para passar por uma grande corrida ou sessão de treinamento duro. Mas nem todas as calorias são criadas iguais. Para progredir como ciclista, coma alimentos ricos em nutrientes nas quantidades e nos horários certos. Não faça nenhuma mudança drástica em sua dieta até falar com seu médico ou nutricionista esportivo.

1.

Faça dos carboidratos o foco de suas refeições diárias, com 50 a 70% de sua ingestão calórica total proveniente de carboidratos. Procure consumir uma média de 3 a 5 gramas de carboidratos por cada quilo de peso corporal diariamente, aconselha a nutricionista esportiva Molly Kimball. Escolha carboidratos com baixo teor de gordura e alto teor de fibras, como grãos integrais, pão e massas integrais, produtos lácteos com baixo ou sem gordura e uma variedade de frutas e legumes coloridos.

2.

Obtenha entre 10 e 12% de suas calorias diárias de fontes de proteínas magras, como produtos de soja, como tofu, aves, cortes magros de carne bovina ou suína, laticínios, ovos, feijão e legumes, nozes, sementes e frutos do mar, como salmão ou atum. Evite métodos de preparação com alto teor de gordura, como fritar para grelhar, cozinhar, refogar ou assar.

3.

Consuma gordura suficiente para igualar aproximadamente 15% da sua ingestão calórica por dia. Escolha gorduras poli e monoinsaturadas a partir de azeite, canola ou óleo de girassol, abacate, nozes, sementes e peixes gordurosos, como salmão.

4.

Beba bastante líquido regularmente. Tente consumir 17 a 20 onças de água duas a três horas antes de um exercício rigoroso. Incorpore outras bebidas saudáveis ​​em sua dieta diária, incluindo chá verde ou preto, que podem ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente após o exercício.

5.

Coma uma refeição rica em carboidratos, com poucas proteínas e com pouca gordura, idealmente de 2 horas e meia a 3 horas antes de uma corrida ou de uma sessão de treinos pesados. Faça um lanche rico em carboidratos facilmente digeríveis - uma banana e suco ou frutas misturados com iogurte, por exemplo - cerca de meia hora antes de começar o passeio.

6.

Faça lanches em itens portáteis e com alto teor de carboidratos, como barras energéticas e géis durante uma corrida ou durante o treinamento.

7.

Consuma uma bebida esportiva que não tenha mais de 4 a 7% de carboidratos enquanto você estiver dirigindo para ajudar a mantê-lo hidratado e para substituir os eletrólitos perdidos pelo suor. Procure beber aproximadamente uma garrafa por hora durante uma longa viagem, embora você possa precisar de mais se o tempo estiver quente.

8.

Coma um lanche 20 minutos após o término.

Aviso

  • Se você não estiver pedalando pelo menos 45 minutos por dia, a ex-ciclista e nutricionista profissional Anne Guzman adverte que você não deve comer como se estivesse se exercitando mais ou acabará ganhando peso. Pergunte ao seu médico para ajudá-lo a estabelecer uma ingestão calórica adequada para seus objetivos de nível de exercício, sexo e peso.