Ginástica

Programa de treino 5x5 para perder gordura


Pegue um bar, alguns pratos e halteres e fique longe de máquinas.

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O treinamento de força transforma seus músculos em motores de queima de gordura. Isso se aplica particularmente à execução de 5x5s: cinco séries de cinco repetições de agachamento, supino reto, levantamento terra e supino. Concentre-se na técnica antes de adicionar mais peso a um movimento, porque não faz sentido ser forte e magro se você não puder se mover.

Seus principais elevadores

Os melhores levantamentos de funcionalidade e recrutamento muscular máximo serão compostos, movimentos articulares múltiplos, como agachamento e levantamento terra. Após o aquecimento completo por meio de movimentos dinâmicos e elevadores de preparação, você executa um dos elevadores 5x5 para cinco séries de cinco repetições no seu peso-alvo, com a forma perfeita. Você quer levantar peso sem nunca repetir a repetição; portanto, use pesos apropriados para sua capacidade. Alterne entre os dias inferior e superior para treinar com mais frequência.

Adicione alguns elevadores de acessórios

Após o movimento principal, realize exercícios que melhorem os músculos importantes para esse levantamento. Depois de agachamento e levantamento terra, trabalhe a parte média e inferior das costas, lats, isquiotibiais e quadris. Movimentos como limpezas, trechos, pullups, linhas dobradas, linhas supinas, extensões para trás, arrastões de trenó e oscilações de kettlebell visam essas áreas. Saltos de caixa e sprints curtos devem ser feitos entre seus conjuntos de 5x5 ou durante os elevadores de acessórios para maximizar seu poder explosivo. Após pressionar os movimentos, faça variações de pullups, mergulhos, transporte aéreo e linhas de halteres. Martele dois ou três movimentos acessórios a cada treino em um superconjunto ou circuito, com um descanso mínimo.

Evitando Platôs

Para manter seu progresso constante, siga um sistema de ondas de três ou quatro semanas. Você levanta pesos o mais seguro possível nos elevadores 5x5 por três ou quatro semanas consecutivas e tira uma semana com peso leve ou sem peso. Concentrando-se em técnicas de mobilidade, explosão e aperfeiçoamento, passando para o treinamento aquático, salto submerso, corrida e natação. Essas atividades permitem que você continue treinando enquanto descarrega as articulações e o sistema nervoso. Após a semana de baixa, você retoma o trabalho pesado e repete esse sistema de ondas.

Planejando suas necessidades nutricionais

O açúcar é seu inimigo. Coma 100 gramas ou menos de carboidratos em um dia de treinamento e menos de 50 gramas em um dia sem treinamento. Isso depende de você comer bastante gordura e proteína para nutrir seus músculos. Normalmente, a ingestão a cada três horas de vigília é suficiente. Você pode comer qualquer proteína animal, incluindo peixes, pássaros, caça, ovos, répteis e carne bovina. Quanto menos processada sua fonte de alimento, melhor. Coma legumes cozidos como desejar e incorpore generosamente manteiga e capim com suas refeições. Mantenha-se hidratado o tempo todo e durma bastante.

Assista o vídeo: Treino Para Emagrecimento (Outubro 2020).